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     在一切有氧運動中，跑步是最為常見的，堅持跑步好處多多，它不僅能提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅韌的人生態度。但是在跑步過程中你是不是一味地向前沖，有些重要事項或許應該引起你的注意。

     跑步要達到三個指標

     很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上，心率120次/分鐘以上(青年人)，頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3至4次就足夠了。

     根據體力決定跑步天數

     不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至于當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

     此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

     跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。建議每周跑步2至3次，參加其他運動項目2至3次。女性可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年人則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。

     跑步時怎樣調節呼吸

     跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。跑步時要怎樣調整呼吸呢?

     呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

     呼吸節奏與步伐配合。

     跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2到3步一呼，每2到3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

     加強呼氣深度。許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

     跑步之后如何調理

     劇烈長跑后驟然停止時，血壓急劇下降，心跳加快，血液中去甲腎上腺素濃度為正常時的10倍，腎上腺素濃度為正常時的3倍。本來，心跳加快，去甲腎上腺素和腎上腺素增加是機體為恢復血壓而反射性地釋放的，但是如此大量的應激激素會導致冠狀動脈痙攣和致命性心律失常而猝死。

     因此，劇烈賽跑后不宜“急剎車”，在到達終點后應該再慢跑一陣，逐漸過渡到走路，然后停下來。要像火車進站一樣，先逐漸減速，到火車的速度相當慢時才可“剎車”。